Welcome, visitor! [ Register | Login

About brochbroch85

Description

7 patrones de movimiento funcional que los entrenadores quieren que domines
Ponerse en cuclillas, embestir, empujar, jalar, articular, girar y caminar: estos componen los siete patrones de movimiento en los que se basa su cuerpo para realizar todos los días. Y no solo durante un entrenamiento. Piense en cómo saca una caja de un estante, se pone en cuclillas para recoger algo o camina todo el día.
Pero estos movimientos tienen raíces más profundas en nuestro bienestar, dice el entrenador holístico y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Jator Pierre, CSCS. Para obtener una imagen completa, tienes que regresar, mucho tiempo atrás. "Si lo miras desde una perspectiva evolutiva, tendríamos que usar todos estos patrones de movimiento para sobrevivir", dice. Lanzarse a cazar, ponerse en cuclillas para hacer fuego o empujar para lanzar una lanza. Hoy, la vida se ve, bueno, muy diferente. Probablemente pases gran parte de tu día encorvado en tu escritorio, lo que compromete tu capacidad de realizar estos patrones de movimiento.
RELACIONADO: Los 15 ejercicios más subestimados, según los entrenadores
"Si no puede realizar estos movimientos correctamente, su cuerpo cree que tiene una capacidad inferior para sobrevivir", explica Pierre. Obviamente, ese ya no es el caso. Nadie te está pidiendo que comience su cena cuando podría obtener la barra caliente de Whole Foods esta noche. Aún así, debido a que su cuerpo aún no ha alcanzado los tiempos modernos, la incapacidad para moverse correctamente aumenta el estrés y, por lo tanto, la inflamación. Entonces, sí, es un gran problema.
No hay tiempo como el presente para poner estos patrones de movimiento en punto. ¿Cómo te va? Pruebe las siete pruebas de autoevaluación a continuación, y obtenga consejos para ayudarlo a mejorar su juego.
7 Patrones de movimiento funcional para dominar STAT 1. Sentadillas
Ponte a prueba: ponte en cuclillas, las caderas hacia atrás, las rodillas sobre los tobillos y los talones plantados en el suelo. Lo ideal sería que pudieras agacharte con las caderas casi tocando los talones. Si siente restricción en las articulaciones a medida que baja, es posible que tenga un desequilibrio musculoesquelético, como pantorrillas apretadas.
Hágalo mejor: coloque una pelota de estabilidad detrás de su espalda contra una pared para apoyarla y bajarla (debe sentirse sin dolor). Además, repítete a ti mismo "sentarse" en lugar de "ponerse en cuclillas", lo que puede ayudarte a mantener la posición correcta durante el movimiento. (Consulte también estos siete consejos para mejorar la fuerza, Cómo es vivir con un trastorno bipolar: una afección de salud mental que nadie puede ver y la movilidad en su sentadilla).
RELACIONADO: 6 variaciones de sentadillas para la fuerza total del cuerpo
2. Estocada
Ponte a prueba: para la estocada hacia adelante, da un paso adelante con un pie y dobla la rodilla hacia atrás hasta que casi toque el suelo. ¿Son estables tus rodillas y tobillos, o están temblando? ¿Su rodilla cae hacia adentro o hacia afuera de su cuerpo? ¿Estás encorvado y no puedes sostener tu pecho o cabeza? Esos son todos indicios de que algo anda mal con tu estocada.
Hazlo mejor: mírate en un espejo para buscar las deficiencias anteriores y practica bajar solo hasta la mitad. Una vez que hayas dominado eso, puedes practicar la mitad inferior del movimiento y luego ponerlo todo junto. Además, asegúrese de estirar los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas apretados de forma regular. (Para empezar, aquí hay 15 estiramientos que debes hacer todos los días).
RELACIONADO: 3 entrenamientos HIIT de grasa para probar ahora
3. Empujar
Ponte a prueba: ponte en posición de flexión, baja tu cuerpo al suelo y empuja hacia arriba. Si se encoge (la cabeza sobresale y los hombros se doblan) o la parte baja de la espalda, es señal de falta de estabilidad en el núcleo y debilidad en los músculos estabilizadores de la espalda y la pelvis.
Hágalo mejor: Primero, trabaje para mantener la posición de tabla alta (la parte superior de su flexión) para desarrollar fuerza y ​​estabilidad. (En caso de duda, consulte estos consejos sobre formularios). A partir de ahí, puede pasar a una variedad de modificaciones de flexiones, desde flexiones de pared hasta flexiones de rodilla, antes de pasar a los dedos de los pies.
RELACIONADO: Esta es la forma de hacer la flexión perfecta (incluso de rodillas)
4. Tire
Ponte a prueba: ahora, para el último desafío de peso corporal: el pull-up. Busca un bar en el gimnasio y prueba un pull-up (con las palmas hacia afuera) o la barbilla (con las palmas hacia adentro). Lo más probable es que, si la fuerza no es un problema, este movimiento también revelará algunos problemas posturales. "Las personas tienden a adoptar una postura disfuncional", dice Pierre. Eso significa que en la parte superior del movimiento, los hombros están hacia adelante, la columna vertebral está redondeada, la cabeza está metida. (No muy diferente de lo que parece una mala postura sentada en su escritorio). Esto, por decir lo menos, es la mecánica incorrecta, y puede reforzar esta posición de "corazonada" en su vida diaria. Eso no solo puede contribuir al dolor de espalda, sino que también puede inhibir la respiración.
Hazlo mejor: comienza con otros ejercicios de tracción para desarrollar fuerza. Por ejemplo, haga tiradas inversas de barra horizontal (también llamada fila invertida). Usando una barra que esté cerca del suelo, acuéstate debajo de la barra con los pies rectos frente a ti. Agarra la barra y lleva tu cofre hacia la barra.
RELACIONADO: Cómo hacer un Pull-Up (o agregar más repeticiones)
5. Bisagra
Ponte a prueba: es uno de los movimientos más difíciles de dominar, pero por eso puede ser el más gratificante. Agarra una barra con pesas o una pesa en cada mano e intenta un peso muerto (así es como). Tus pies deben ser más anchos que la distancia de los hombros a medida que giras hacia adelante desde tus caderas con la espalda recta para levantar el peso del piso. 10 razones por las que tienes dolor de garganta esto con las piernas rectas, pero las rodillas deben doblarse de 15 a 20 grados para que los glúteos se activen y apoyen la pelvis y la columna vertebral, dice Pierre. Si no siente que este movimiento dispara sus glúteos, sus rodillas no están lo suficientemente dobladas. También puede revelar un desequilibrio muscular, más comúnmente cuádriceps demasiado fuertes y glúteos débiles.
Hágalo mejor: comience practicando extensiones de cadera en el piso (ponga las manos y las rodillas y levante una pierna detrás de usted) para aumentar la fuerza de los glúteos. También vale la pena trabajar en estas cinco variaciones de puente de glúteos en su rutina.

RELACIONADO: ¿Estás haciendo espuma mal?
6. Twist
Ponte a prueba: para evaluar la rotación de tu tronco, comienza con una tajada de peso corporal. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y mantén el pecho hacia arriba. Levante los brazos diagonalmente a través de su cuerpo hacia el techo y llévelos hacia el lado opuesto del cuerpo. Mire sus tobillos: ¿son estables con los pies planos en el piso o la bola de su pie se enrolla? ¿Puedes mantener una postura adecuada (pecho hacia arriba, columna vertebral recta) durante todo el movimiento? ¿Sientes algún dolor? (No deberías). Si alguno de estos problemas levanta sus cabezas feas, es probable que se deba a una deficiencia rotacional.
Hágalo mejor: Primero, vaya a rodar una bola lateral. Acuéstate con la espalda sobre una pelota de estabilidad con los pies anchos en el suelo, sosteniendo una barra muy ligera sobre tu pecho. Dé un paso hacia la derecha con la pierna derecha y entre con la izquierda (debe rodar ligeramente hacia la derecha). Repita en el lado izquierdo. Si siente que los músculos estabilizadores de su núcleo se iluminan, lo está haciendo bien.
RELACIONADO: El Ab mueve lo que no estás haciendo (¡pero debería!)
7. Marcha
Ponte a prueba: seguro, caminas todos los días, pero ¿cómo es tu postura mientras lo haces? ¿Está tu cabeza empujando hacia adelante desde tus clavículas? ¿Tus hombros están redondeados hacia adelante? Camina hacia adelante frente a un espejo. La masturbación alivia la ansiedad, te ayuda a dormir y aumenta tu vida sexual. Entonces, ¿por qué no lo hacen más mujeres? Un pie se ensancha un poco hacia un lado? ¿O te tiemblan las caderas de lado a lado (especialmente cuando corres)? Eso puede indicar un desequilibrio, un problema con la movilidad de la cadera o una disfunción en su núcleo.
Hazlo mejor: la conciencia es la mitad de la batalla con este. A medida que te mueves por el espacio, llama tu atención para llevar los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y los pies apuntando hacia adelante con cada paso.
RELACIONADO: ¿Su movilidad lo está frenando? La pantalla de movimiento funcional
Hacer que cada movimiento cuente Dado que estos patrones de movimiento esenciales tienen raíces tan profundas en su salud y en cómo se siente todos los días, Pierre sugiere volver a lo básico. Recomienda el libro de Paul Chek, ¡Cómo comer, moverse y estar saludable! porque proporciona pruebas adicionales que puede realizar, como una prueba de estiramiento y núcleo. Al volver a aprender cómo moverse correctamente, no solo ayudará a proteger su cuerpo de lesiones, sino que también avanzará hacia la reducción del estrés y la inflamación indebidos. Solo tenemos un cuerpo, así que ¿por qué no hacer movimientos para tratarlo bien?
Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

Sorry, no listings were found.